Stresi yönet, sınavı kazan

Sınavlar sırasında hiç zihninizin durduğunu zannettiğiniz oldu mu? Yahut “Sanırım yapamayacağım” diye düşündüğünüz? Birçok insan, sınavdan önce veya sınav sırasında endişeli ve stresli hissediyor. Bu durum, sınava hazırlanan birçok öğrenci için yaygın ve doğal bir tepki olsa da birçok araştırmaya göre sebebi sınav kaygısı.

Aslında, orta düzeyde duyulan kaygı veya stres, yüksek performans göstermek için önemlidir. Performansımızı olumlu yönde etkileyen stres düzeyine “optimum stres” diyelim. Optimum stres, sınav öncesinde ya da sırasında psikolojik ve fiziksel olarak uyanık kalmamıza yardımcı olur. Ancak en önemli zorluk, kaygı düzeyimizin, çalışmamızı veya performansımızı engelleyecek şekilde optimum düzeyi aşmasıdır. Kaygı çok yoğun olduğunda, sınav için öğrendiğimiz bilgileri hatırlamakta zorluk çekebilir, sorulara odaklanmakta veya sınav sırasında bilgi ve becerilerimizi tam anlamıyla göstermekte zorlanabiliriz. Eğer yüksek düzeyde sınav kaygısı yaşadığınızı düşünüyorsanız, kaygı ve stresinizi yönetmenin etkili yolları var, merak etmeyin. Bazı teknikleri kullanarak stres ve kaygınızın performansınıza etkisini azaltabilir hatta onu ortadan kaldırabilirsiniz. Şimdi sınav öncesinde neler yapabileceğimize bir bakalım.

Sınavlara hazırlanırken zarar verici yani olumsuz kaygı düzeyini düşürmek için neler yapabilirsiniz?

-Sınav kaygısı; nefes darlığı, aşırı terleme, baş ağrısı, hızlı kalp atışı gibi fiziksel semptomlar göstermenize neden olabilir. İlk adımı bu fiziksel tepkileri fark edip kaygınızın hangi durumlarda yoğunlaştığını belirleyerek atabilirsiniz.

-Endişeli ve olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun. Size zarar veren düşünceler yerine kendinizi daha çok cesaretlendirecek cümleler kurmayı deneyin. Örneğin, “Bütün hafta ders çalıştım ama sınav anında kesin hepsini unutacağım.” demek yerine “Bütün hafta tüm odağımı bu sınava odakladım. Sınav anımı da iyi yönetebilirsem başarılı olmamam için hiçbir neden yok. Çünkü bunu hak ettim.” diyebilirsiniz.

-Her gün ilgili dersin bir bölümüne çalışmak için kısa bir süre ayırın. Böylece konular birikmemiş olur ve gözünüzde büyümez.

-Endişenize yenik düşüp “Ya başarısız olursam?” şeklinde düşünmek yerine, dikkatinizi tam anlamıyla çalışmanız gereken konuya odaklama yöntemini seçin.

-Sizin için önemli bir sınava hazırlanıyorsanız kaygınızı yönetmek için deneme sınavlarını bir fırsat olarak kullanın.

-Sınavdan kısa bir süre önce dinlenebileceğiniz, kendinize olumlu telkinlerde bulunabileceğiniz güzel, sakin bir yer bulmaya çalışın. Parkları, bahçeleri hatta kampüsünüzü kullanabilirsiniz. İl ve ilçe kütüphanelerine gitmeyi de düşünebilirsiniz.

-Kendinize dikkat etmeyi unutmayın. Uykunuza, beslenmenize, rahatlama rutinlerinize dikkat edin ve sosyalleşmekten kaçınmayın.

Sınava hazırlanırken yapabileceklerimiz tamam; peki, sınav sırasında yaşadığımız kaygıyla nasıl başa çıkabiliriz?

1-Gevşeme Teknikleri

Sınav anında yaşanan kaygı ve stresle başa çıkabilmenin etkili yollarından biri derin nefes almaktır. Kansas State Üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre sınav anında en etkili nefes egzersizlerinden biri şu: Ciğerlerinizin ve karnınızın havayla dolduğunu hissedene dek derin bir nefes alın. Ardından nefesinizi yavaş yavaş verin. Bu tekniği 2 ila 5 kez denediğinizde rahatladığınızı hissedeceksiniz. Bu sayede sınavın geri kalanında performansınızı artırabilirsiniz. Kas gerginliği yaşamanız halinde ise, oturduğunuz yerden kimseyi rahatsız etmeyecek şekilde boyun ve kol bölgesinde küçük açma germe hareketleri yaparak gevşeme hissini deneyimleyebilirsiniz.

2-Hızlandırma Çalışmaları

Tüm sınavlarda bir zaman sınırı var. Ancak bu durum, soruları çözerken acele etmeniz anlamına gelmiyor. Acele etmek yerine soruları dikkatlice okumak hata yapma olasılığınızı azaltacaktır. O anda soruyu çözmekte zorlanıyorsanız, o soruyu geçici olarak atlamak ve birkaç soru çözdükten sonra takıldığınız soruya geri dönmek fazlasıyla önemli. Birçok insan, çözemediği soruya takılı kalınca donakalır. Bu yüzden bahsettiğimiz tekniği uygulamak probleme takılı kalmamamızı sağlar.

3-Sadece Kendine

Odaklan Küçük bir detay olarak değerlendirilse de en kritik ipuçlarından biri de, çevrenizdekilerin sınavda hangi soruda olduğunu kontrol etmektir. Bazı insanlar soruları hızlı bir şekilde atlamayı sever. Ancak bu durum diğer öğrencilerin çok yavaş ilerlediklerini düşünmesine veya paniğe kapılmasına neden olabilir. Bu yüzden acele etme eğilimine karşı koyun. Çünkü sizin için o anda en önemli olan şey, sınavı elinizden gelen en iyi şekilde bitirmek…

4- Olumlu Düşünme

Sınav kaygısı, insanların kendilerinden şüphe duymalarına ve kendileri hakkında kötü senaryolar üretmelerine neden olabilir. Ancak bu düşüncelerden kurtulmak, sınav kaygısını yenmenin en önemli yollarından biridir. Sınav sırasında sık sık moraliniz bozuluyorsa, kendinizle sessiz bir biçimde konuşmak kafanızdaki soru işaretlerini gidermenin harika bir yoludur. Örneğin, kendinize “Bu sınava çok uzun zaman çalıştım ve en iyi şekilde hazırlandım.” diyebilirsiniz. Çok kısa bir süreliğine başarılı bir sonuç alacağınızı düşünmek de size yardımcı olacaktır. Başarısız olacağına inanmaktan daha faydalı olacağı kesin!

Sonuç olarak sınavdan önce biraz gergin olmak normaldir. Zihninizi ve dikkatinizi odaklamanıza yardımcı olabilir. Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılacağını bilmek çaba gerektirir. Ancak bir kez uyguladığınızda hızlı bir şekilde geliştiğinizi fark etmek de bir o kadar keyifli olacaktır. Bununla birlikte, sınav kaygınız çok şiddetliyse, alanında uzmanlaşmış bir terapistten yardım alabilirsiniz.

Sınavda ve hayatta başarılar!

Buğra Serdaroğlu-Klinik Psikolog