Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? Oruç tutarken vücut dengesini korumanın 8 altın kuralı

Ramazan dışında bolluk, bereket ve rahmeti temsil eden bir başka ay daha var mı bildiğiniz? İnsanlığın kolektif şuurunda değerli zamanlar vardır, günlerin en sevgilisi cuma, ayların en sevimlisi Ramazan, mevsimlerden bahardır mesela... Bir arınma, durulma, onarılma, yeniden doğma zamanları... İnsanların her gün her an baktığı boy aynasına kendinin dışındakileri de aldığı, halden anlamayı öğrendiği, insanlığını büyüttüğü kabalıklarını çürüttüğü, gayretinin yalnız Allah olduğu ve bu dünyayı ahiretine karşılık sattığı, pazarlığı kutlu olan zamanları vardır.

En seçkin en müsemma aylardan biri olan Ramazan'ı bizim için kutlu kılan kitabımız, Kur'an-ı Kerim bu ay içerisinde indirilmeye başlanmıştır. Bir günü bin aydan hayırlı Kadir Gecesi Ramazan ayının içerisine adeta bir hazine gibi saklanmıştır. Peki böyle değerli bir zaman kendinden önceki aylarda gerek maddi ve dahi manevi bir hazırlanmayı hak etmez mi? Ya da kendinden sonraki zamanlarda bu dengeyi korumayı gerekli kılmaz mı?

Ramazan normal sürecinden çıkardığı beden için bir nevi bir devrimdir. Kendine has beslenme ve uyku düzeni ister. Her zamanki gibi devam eden beslenme alışkanlığımıza karşı bedenimizden bir şeylerin yolunda gitmediğine dair sinyaller alırız. Doymayı abartıp önümüze konanları bitirmek isteğimiz sonrasında daha fazla uyuma hissi halsizlik ve akabinde alınan kilolar...
Değişen öğün sayısı ve öğün arası mesafeyle birlikte yeniden bir uyku ve beslenme dengesi kurmayı gerekli kılar bu zaman dilimi. Bize günlük yeme ve içme alışkanlığımızı da değiştirmemizi salık verir.

Sahurda ve iftarda doğru beslenme adımları neler olmalı?

Normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı Ramazan'da sindirim sistemimiz için risk oluşturacak, dengeyi bozacak yeme-içme alışkanlıklarımızı da değiştirmemiz gerekiyor. Diğer yandan da bedenimizi oruca alıştırmamız gerekiyor. Zira 16-17 saat vücudun aç ve susuz kalacak olması, öncesinde metabolizmayı buna alıştırmanız hem beslenme hem de uyku düzeninizde değişiklikler yapmanız gerektiği de açık.

Sahura mutlaka kalkılmalı!

Besin alımının 2 öğün şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, mide yanması, şişkinlik, reflü şikayetlerini artmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bu açıdan öğün sayısı ve tüketimi dengeleyecek şekilde sahura kalkmanın önemi de bir kez daha artıyor. Bunun yanında

Resûl-i Ekrem (s.a.s.) sahura kalkmış ve ümmetine de bunu tavsiye etmiştir. Resûl-i Ekrem (s.a.s.), sahur yemeğinde “bereket” (Buhârî, Savm, 20) olduğunu ifade etmiş; din alimleri sahurun dayanma gücü verdiği ve maddi-manevi bereketlere vesile olacağını bildirmiştir.

Yağlı ve tuzlu yemekleri risk grubunda görmeliyiz:

Et, tavuk, balık yemeklerini fırında, ızgara ve ya haşlama yöntemleriyle pişirip porsiyonu küçük tutmalı, bütün besin gruplarından az miktarda tabağımıza almalıyız. Sağlıklı besinleri doğru pişirme yöntemlerle pişirmeye başlayarak hem uzun bir gün boyunca onarımda olan mide ve sair sistemlere, ters köşe yaptırmamış hem de Ramazan'da oluşabilecek tüm rahatsızlıkların önüne geçme fırsatı tanımış olacağız. Uzmanlara göre, Ramazan'da sağlıklı kalmak için, ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar, hazmedilmesi zor besinler ve tuzdan kaçınmak gerekiyor. Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği yaratacaktır. Bu da vücutta tansiyonu bunun yanında susuzluk hissini yükseltecektir.

Tok tutarken, susatmayacak gıdalar tercih edilmeli:

Uzmanlar, oruçluyken uzun süre aç ve susuz kalmanın dolaşım problemlerinin yanı sıra, kabızlığı da tetikleyebileceğini aktarıyor. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Tam buğday veya kepekli ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller tercih edilirken yanı sıra taze sebze ve meyve tercihleri bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununun da önüne geçecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

Ev yapımı içeceklere ağırlık verin:

Hazır meyve sularını ve kalorisi yüksek tatlıları hayatınızdan çıkaramıyorsanız daha iyisini kendinize yapabilir, özellikle Ramazan'da ev yapımı şerbet ya da kompostolar hazırlayarak sağlıklı yoldan susuzluk hissini azaltabilirsiniz. Tatlı ihtiyacımızı taze ve kuru meyvelerden doğal yollarla karşılayabiliriz. Bu sayede özellikle uzun süren açlık sonrası kalorisi fazla olan besinlere yönelimi azaltabilirsiniz. Günlük 2-2.5 litre olması gereken su tüketiminin Ramazan'da iftar-sahur arasına yayılması gerekiyor.

Uzun süre tok tutan glisemik endeksi düşük besinlere ağırlık verin:

Peynir, süt ve yoğurt tüketimine önem verin. Protein ve lifli gıdalar mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Yiyecek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Hazine değerindeki vitamin ve mineral içeriklerinin yanında pahada hafif olan ev bütçesine dost bakliyatlara, hazırladığınız menülerde daha sık yer verin. Size tokluk hissi veren glisemik endeksi yüksek yani kısa sürede sizden verdiğini alan karbonhidrat içerikli besinleri daha az tüketin. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan ayran aşı çorbası, mercimek veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketilen çorba, cacık gibi sulu besinler hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılayacaktır hem de mide doygunluğunu artıracak ve yorgunluğunu azaltacaktır.

Biyolojik saatinin değiştiği Ramazan'da uyku düzeninizi ayarlayın:

Ramazan ayında, biyolojik saat dalgalanmasından ve uyku düzensizliklerinden korunmak için belirli ipuçlarına dikkat ederek rahatlıkla oruç tutabiliriz. Tüm gün yorulan bedenimizin ihtiyacı olan özelikle gecenin belli saatlerinde yoğun olarak salgılanan hormonlar için gece uykusu ihmal edilmemeli. Normal zamanlarda 01.00 den önce uyuyup 08.00 gibi uyandığımız süreci Ramazan'da biraz erkene çekerek doğru uyku dengesini yakalamış oluruz. Bunun için 22.00-23.00 aralığında yatağa gitmek sahur yapıldıktan sonra ise 20 dakika kadar dinlenmenin ardından yeniden yatışa geçmek ve uykuyu tamamlamak önerilmektedir. Bunun dışında oruç süresini uyuyarak geçirmek yorgunluk ve depresif süreçlere davetiye çıkarmaktadır. Eğer gün içinde ciddi bir yorgunluk olursa en fazla 15-20 dakika kadar kısa bir uyku süresinin dışına çıkılmamalıdır.

Yemeği yavaş yavaş tüketin:

Hızlı ve aşırı miktarda besin ile mideye yüklenme, ani gerginlik ve tansiyon yükselmesi ile nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Sahurdan iftara doğru düşen kan şekeri bir an önce yemek yeme isteği uyandırır. Bu durum şekerinizin bir anda yükselmesine, iftar sonrasında aniden uyuma isteği ve baş ağrısına neden olur. Bununla birlikte, lokmaları yeterince çiğnemeden yuttuğumuzda vücut tarafından tokluk hormonu üretilmesini beklememiş olacağımızdan hamur işlerine hayır diyemeyecek, ihtiyacımızdan fazlasını tüketeceğiz.

iftar sonrası hemen dinlenmeye geçmeyin:

İftardan 1-2 saat sonra kısa yürüyüşler yapmak ve yeyip-dinlenme hissinin önüne geçmek sağlığımız açısından son derece önemli. Aynı şekilde sahurdan hemen sonrasında da yatılmaması gerekiyor.

Ramazan ayının verdiği içsel huzurun yanı sıra yeterli ve dengeli beslenme konusunda muhakeme yapmamıza yarayan, bir yılın değerlendirilmesini yaptığımız bu mübarek ay iyi ki var!