Kalsiyum kaynakları: Kalsiyum deposu besinler nelerdir?
Kalsiyum denildiğinde akla ilk olarak süt ve süt ürünleri geliyor. Ama aslında çok daha geniş bir yelpazeden bahsediyoruz. Evet, süt ürünlerinde bol miktarda kalsiyum var. Fakat sebzelerde, meyvelerde ve hatta etlerde de kalsiyum var. Bu rehberimizde en fazla kalsiyum içeren besinleri bir araya getiriyoruz.
Kalsiyum aslında kemiklerin bol miktarda ihtiyacı olan bir mineral. Özellikle hem çocukluk hem de yetişkinlikte kemikleri güçlü tutmak; sağlıklı bir kemik yapısına sahip olmak isteyenlerin mutlaka kalsiyum içeren besinleri tüketmesi gerekiyor. Ayrıca sadece süt ya da süt ürünlerini pek tercih etmeyenler de meyve - sebzelerden ya da bakliyatlardan kalsiyum ihtiyacını karşılayabilir.
Kalsiyum nedir?
En fazla kalsiyum içeren besinlere geçmeden önce kalsiyumun ne olduğuna ve eksikliğinde neler yaşandığını anlatalım. Kalsiyum aslında tüm canlılar için çok büyük önem taşıyan minerallerden biri. Hatta insan vücudunda da en fazla bulunan mineral olduğunu söyleyebiliriz.
Kalsiyum neden bu kadar önemli?
Kalsiyum, diş ve iskelet yapısının sağlığı için çok önemli bir mineral. Üstelik kardiyovasküler sistemin de sağlıklı olması için bol miktarda kalsiyum içeren besinlere yönelmek gerekiyor. Ayrıca hamilelik döneminde de bolca kalsiyum içeren ürünlerle beslenme tavsiye ediliyor.
Kalsiyumun faydaları nelerdir?
Az önce de bahsettiğimiz gibi kalsiyum kemiklerin sağlıklı gelişmesini sağlıyor. Yaşlanmayla birlikte meydana gelen kemik erimesi ya da kemiklerin güçsüzleşmesi güçlü kalsiyumlu besinlerin tüketilmesiyle geciktirebiliyor.
Kalsiyum eksikliği ne gibi sonuçlar doğurur?
En çok merak edilen soruların başında ise ‘kalsiyum eksikliğinin sonuçları’ geliyor. Kalsiyum eksikliği genel olarak birçok farklı sağlık sorununa yol açıyor. Özellikle ileri yaştaki kadınlarda kemik erimesi sıkça karşılaşılan bir durum. Bunun temel nedeni de kalsiyum eksikliği. Ayrıca çocukların kemik gelişiminde de kalsiyumun önemi çok fazla.
Tüm bunlardan bahsedip genel bir bilgi verdikten sonra kalsiyum içeren gıdalara geçebiliriz. Öncelikle kalsiyum içeren süt ve süt ürünlerine bakalım.
Yüksek oranda kalsiyum içeren süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri arasında en fazla kalsiyum oranı içerenlerin başında yoğurt, peynir ve inek sütü geliyor.
Kalsiyum içeren meyveler
- • Kayısı
- • Kivi
- • Muz
- • Portakal
- • İncir
Kalsiyum içeren sebzeler
- • Brokoli
- • Bamya
- • Roka
- • Havuç
- • Kereviz
- • Lahana
- • Pırasa
- • Ispanak
Kalsiyum içeren bakliyatlar
Sanılanın aksine bazı bakliyatlarda yoğun miktarda kalsiyum içeriyor. Bunlar arasında börülce ve mercimek ilk sırada geliyor. Ek olarak daha çok sporcular için geliştirilen özel beslenme gıdalarının içeriğinde de kalsiyum bol miktarda bulunuyor.
Kalsiyum içeren diğer besinler
Genel olarak süt ve süt ürünleri, meyve - sebzeler ya da bakliyatlarda bulunduğundan bahsetmiş olsak da farklı gıdalardan da bu ihtiyacı karşılamak mümkün. Mesela somon ve sardalya. Ya da özel olarak kuvvetlendirilen kahvaltılık gevrekler… Benzer şekilde bazı kuruyemişler de yoğun miktarda kalsiyum içeriyor; bu noktada özellikle fındık tüketimi öneriliyor. Ayrıca evde mis gibi mısır unuyla hazırlayabileceğiniz mısır ekmeği de aynı görevi üstleniyor. Lokma’da birçok farklı mısır ekmeği tarifi mevcut, onlara göz gezdirip hangisini hazırlayacağınıza karar verebilirsiniz.
Mısır Ekmeği
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Mayasız Mısır Ekmeği
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Mayalı Mısır Ekmeği
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Trabzon Mısır Ekmeği
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Ayrıca bol miktarda D vitamini içermesi nedeniyle yumurta da kalsiyum takviyesi sağlıyor. Dolayısıyla kemik sağlığı açısından yumurta tüketmenin önemi de elzem. Uzmanlar her kahvaltıda 1 yumurta tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Kalsiyum takviyesi için tüketilebilecek bir diğer besin soya fasulyesi. Yine soyalı tariflerimizi inceleyebilir ve listenizi çeşitlendirebilirsiniz.
Soyalı Börülceli Yasemin Pilavı
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:Soya Filizli Noodle
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Soya Soslu Kıymalı Sebzeli İçli Köfte
Tarifin detaylarına buradan ulaşabilirsiniz:
Günce ne kadar kalsiyum alınmalı?
Uzman doktorların verdiği tavsiyelere göre 4 yaş ve üzerindeki bireyler için günlük kalsiyum tüketiminin 800 mg seviyesinde olması gerekiyor. Ama bu aslında referans olarak gösterilen bir değer. Ama yine de uzmanlara danışmakta yarar var. Yetişkin bireyler için günlük kalsiyum ihtiyacı ise 1300 mg olarak belirtiliyor. Bu da genel olarak birkaç dilim peynir, biraz sebze ve 1 bardağı süt anlamına geliyor.
Kalsiyum ihtiyacı ne zaman artar?
Küçük bir başlıkla az önce de ele aldığımız gibi özellikle hamilelik döneminde kalsiyum ihtiyacı önemli bir oranda artıyor. Benzer şekilde kemik erimesi yaşayanların da bol miktarda kalsiyum içeren gıdalara yönelmesi gerekiyor.