Yorgunluk nedir?

Yorgunluk subjektif yani kişiden kişiye değişebilen bir tanım ve herkes için kesin bir tarifi yok. Dolayısıyla kurallara bağlı değil. Ayrıca yorgunluk sadece fiziksel olarak tanımlanamaz. Çünkü fiziksel yorgunluk haricinde mental olarak yorgun ve halsiz hissetmek de benzer bir etki oluşturur. Ama her ne olursa olsun bir tanıma ihtiyacımız var.

Yorgunluk; mental ve fiziksel olarak hissedilen, geçici bir güçsüzlük, hareket etmekte isteksizlik ve bir şeyi yapma konusundaki yetersizlik olarak nitelendirilebilir.

Yorgunluk sebepleri

Yorgunluk ile ilgili çok fazla araştırma var ve sebepler oldukça geniş bir dağılıma sahip. Dolayısıyla size yorgunluk sebepleri ile ilgili geniş bir liste sunacağım. Ayrıca bu yorgunluk sebeplerini iyi bir şekilde incelerseniz, bahsedeceğim tedavi seçeneklerini daha iyi anlayacaksınız.

Metabolik bozukluklar

Yorgunluk sebeplerinden bazıları metabolik etkenli. Örneğin; Kansızlık (anemi): Anemi, kanda oksijen taşıyan eritrositlerin sayısının azalmasına verilen isim. Bu durum kanın daha az oksijen taşıma kapasitesine sahip olmasına sebep olur. Hücrelere ulaşan daha az oksijen ise daha kötü enerji üretimi ve kasların güçsüz kalması demek.

Hipo/hipertirodizim (tirod hormonlarının eksikliği veya fazlalığı): Tiroid hormonları, hücrenin enerji üretme mekanizmalarını düzenler. Dolayısıyla tiroid hormonlarının azlığı veya fazlalığı kişilerin daha yorgun hissetmesine sebep olur.

Diyabet (şeker hastalığı): Şeker hastalığı, vücudun kandaki şeker moleküllerini hücreye sokmaktaki yetersizliği olarak tanımlanır. Diyabet hastalarında kan şekeri yükselir, hücrelerin enerji üretimi için kullanacağı şeker miktarı azalır. Dolayısıyla yorgunluk hissedilir.

Fibromiyalji: Fibromiyaljideki yoğun ağrı, çoğu zaman kişileri uzun vadede depresyona ve halsizliğe sevk eder. Ayrıca sürekli ağrı nedeniyle hareketsiz yaşam, ciddi yorgunluk yaşanmasına sebep olabilir.

Vitamin ve mineral eksiklikleri

Vitamin ve mineraller, vücudun işlevlerini doğru yerine getirebilmesi için gerekli. Dolayısıyla yorgunluk ile bağlantı olabilir. Vitamin ve mineral eksiklikliğine bağlı yorgunluk sebepleri şöyle sıralanabilir.

Vitamin B12: B12 vitamini, özellikle kan hücrelerinin yapımında görev alır. Dolayısıyla kansızlıktaki gibi B12 eksikliğinde de ciddi yorgunluk yaşanır. (Ayrıca folikasit de benzer bir etkiye sahiptir ve eksikliği yorgunluk yapar.)

Vitamin D: Tüm hücrelerin enerji üretim mekanizmasında görev alır. Yani eksik D vitamini kötü enerji üretimi, kötü enerji üretimi ise yorgunluk anlamına gelir.

Demir: Oksijen taşıyan kan hücrelerinin (eritrosit) oksijeni bağlayan ve taşıyan bölümü olan hemoglobin, demir olmadan üretilemez. Dolayısıyla demir eksikliği uzun vadede anemi yaparak yorgunluğa neden olur.

Uyku problemleri

Uyku, beden ve zihin dinlenmesinde önemli bir etkiye sahip. Dolayısıyla uyku problemleri enerji üretilmesi ve yorgunluk ilişkisini direkt olarak etkiler. Özellikle sürekli yorgunluk hissediyorsanız sorun,

•Kronik uykusuzluk,

•Uyku apnesi,

•Gece uykusunun olmaması (özellikle gece çalışanlar) olabilir. Ayrıca uyku apnesi, yorgunluk açısından sizi kısır döngüye sokar. Çünkü uyku apnesi kilo artışına sebep olur ve kendi başına yorgunluk oluşturması ile beraber kilo artışı da yorgunluğa sebep olur.

Yorgunluğa neden olan diğer problemler Yorgunluğa neden olan problemler sadece uyku, vitaminmineral eksikliği ve metabolik sorunlar ile alakalı değil.

Yorgunluğa sebep olan diğer sorunlar,

•Kalp hastalıkları (kalp yetmezliği gibi),

•Solunum sistemi hastalıkları (astım, koah gibi),

•Enfeksiyonlar (tüberküloz, hepatit gibi),

•Kanser tipleri,

•Psikiyatrik problemler (depresyon, anksiyete),

•Alkol ve madde bağımlılığı olarak sıralanabilir.

Yorgunluk tedavisi için ne yapılabilir?

Yorgunluk tedavisi için yapılabilecek birçok şey var. Ama benim odak noktalarım beslenme ve yaşam tarzı değişikliği olacak. Çünkü en etkili yorgunluk tedavisi seçenekleri bunlar. Öncelikle beslenme ile başlamak istiyorum.

Yorgunluk için beslenme: Yorgunluk tedavisinde beslenme, pek tabii önem arz ediyor. Çünkü beslenme; psikiyatrik durumunuzdan, hücre içi enerji üretim sistemine kadar birçok konuya etki eder. Yapmanız gerekenler ise şöyle:

Düşük karbonhidratlı beslenme, özellikle aşırı kilolu bireylerin kilo vermesine ve işlenmiş şekerden uzak kalmasına yardım eder. Bu durum -varsa- insülin direncinin de kırılmasına yardım eder. Sonuç olarak düşük karbonhidratlı beslenme, yorgunluğun geçmesine yardım eder. Ayrıca şeker tüketimi, bağımlılık oluşturur ve kan şekerinin çok hızlı düşmesine sebep olur. Her bağımlılık gibi şeker bağımlılığının da yoksunluk devresi vardır ve düşük kan şekeri kendinizi berbat hissetmenize neden olur. Eğer kendinizi yorgun hissetmek istemiyorsanız şeker tüketimini azaltmanız gerekiyor.

Yeşil sebzeler ve besleyici gıdalar tüketmek vitamin ve mineral eksikliği yaşamanızı önler. Bu durum, belirli vitaminlere bağlı eksikliklerin tamamlanmasına, yeterli antioksidan alımıyla hücre içi enerji üretiminin optimize edilmesine ve yorgunluğun giderilmesine yardım eder. Yorgunluğu gidermek için tercihim ise brokoli, ıspanak, roka, kara lahana yönünde.

Sağlıklı yağları tercih etmek sizi uzun süre enerjik tutarken hormonal düzeninizi yapılandırır. Dolayısıyla doğru yağları tüketmek, yorgunluk hissinin azalmasına yardım eder. Tavsiyem Hindistan cevizi yağı ve ekstra virgin zeytinyağı yönünde.

Yeterli su tüketmek yorgunluğun azaltılması için çok önemli. Çünkü siz fark etmeden bedeniniz sıvı kaybına uğruyor olabilir ve sıvı kaybının ilk bulgusu yorgunluktur. Dolayısıyla yeterli su içmek oldukça önemli.

Aç kalmanın sizi yorgun hissettireceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü düzenli açlık hissi hormon dengesinin düzenlenmesine yardım eder. Ayrıca açlık sürecinde mental olarak uyarılırsınız ve salınan katekolamin (adrenalin türevi hormonlar) sizin daha aktif olmanıza yardım eder.

Yorgunluk için yaşam tarzı

Yaşam tarzı değişikliği yorgunluk tedavisi için sandığınızdan çok daha önemli. Çünkü bedeniniz bir makine gibi çalışır ve diğer tüm makineler gibi çalışma ortamından etkilenir. Yorgunluk tedavisi için tavsiye ettiğim yaşam tarzı değişiklikleri şöyle sıralanabilir.

Uyku düzeninin değiştirilmesi kötü uyku düzenine sahip bireyler için oldukça önemli. Çünkü uyku, zihnin iyi dinlenmesini ve bedenin gün içinde aldığı hasarları onarması için gerekli. Gece en geç 23.00’te yatakta olmalı ve en az 7 saatlik gece uykusu uyumalısınız.

Alkol ve sigara içmemek yorgunluğun tedavisi için oldukça önemli. Çünkü her iki alışkanlıkta da hücre içi enerji üretim mekanizmasını bozar ve kronik yorgunluk yapar. Ayrıca güçlü bir uyarıcı olan kahve tüketimini azaltmanız, uzun vadede yorgunluk probleminizi çözmenize yardım eder. Çünkü kahvenin uyarıcı etkisi sona erdiğinde -diğer tüm uyarıcılar gibi- arkasında bir enkaz bırakır.

Düzenli egzersiz yapmak hem mental olarak sağlıklı kalmanızı sağlar hem de hücre içi enerji kullanım mekanizmalarını düzeltir. Ayrıca düzenli egzersiz, kalp damar sağlığı ve akciğer kapasitesini artırır. Dolayısıyla kronik yorgunluğu tedavi eder. Aslında bu bir kısır döngü. Yorgun hisseder ve egzersiz yapmazsanız daha fazla yorgun hissedersiniz ve egzersiz miktarını azaltırsınız. Önerim günde en az otuz dakika, haftada en az üç gün olacak şekilde düzenli yürüyüş ve ağırlık antrenmanı uygulamanız yönünde.

Özetle…

Yorgunluk sebepleri çok geniş kapsamlıdır ve genelde iyi bir inceleme ile teşhis edilebilir. Bu sebeple sürekli yorgunluk ve halsizlik hissediyorsanız mutlaka hekiminize danışmalısınız. Öncesinde,

•Metabolik ve hormonal bozuklukları (hipo/ hipertiroidi, diyabet, anemi, fibromiyalji),

•Vitamin ve mineral eksikliği (D, B12 vitamini, demir ve folik asit)

•Uyku problemlerini, •Kalp hastalıkları (kalp yetmezliği gibi),

•Solunum sistemi hastalıkları (astım, koah gibi),

•Enfeksiyonlar (tüberküloz, hepatit gibi),

•Kanser tipleri,

•Psikiyatrik problemler (depresyon, anksiyete),

•Alkol, sigara ve kahve bağımlılığı gibi hususları gözden geçirebilirsiniz. Yorgunluk tedavisi için,

•Düşük karbonhidratlı beslenebilir,

•Kilo verebilir,

•Besleyici özelliği olan (yeşil sebzeleri, düşük şekerli meyveleri) tüketebilir,

•Sağlıklı yağları (Hindistan cevizi yağı, ekstra virgin zeytin yağı) kullanabilir,

•Aralıklı oruç uygulayabilir,

•Ashwagandha, magnezyum, koenzim q10, L-karnitin ve eksikse D vitamini kullanabilir,

•Uykunuzu düzeltebilir,

•Kahve, alkol ve sigaradan uzak durabilir,

•Düzenli egzersiz yapabilirsiniz.

Şimdi sıra sizde, üzerinizdeki ölü toprağı atmanın tam zamanı!

Dr. Can Çiftçi-Fitoterapi Uzmanı