Yoğun iş temposunda ve tatilde fit kalmanın yolları

Yoğun çalışıyor ya da tatile çıkıyorsanız ve formunuzu nasıl koruyacağınız aklınıza takılıyorsa bu yazıyı mutlaka okumalısınız.

Tatiller, yolculuklar ve yoğun iş temposu... Günümüzde bunlar, spor yapanlar için hayatın acı birer gerçeği olmaya devam ediyor. Diyetinizi tatilde ve yoğun iş temposunda sürekli bozuyorsanız ve bozulan diyetiniz, aksayan antrenman programınız canınızı sıkıyorsa bu yazı tam size göre!

Formda kalmak için neler yapmanız gerektiğini diyet ve egzersiz olarak iki ayrı başlıkta açıkladık. Tatiller ve yoğun iş temposu artık korkulu rüyanız olmayacak.

Diyet

Yoğun iş temposunda ve tatilde diyetinize dikkat etmek için fazladan çaba harcıyorsunuz çünkü tüm sene spor ya da diyet yaptınız. Emeklerinizin boşa gitmesi fikrinin sizi ürkütmesi doğal. Peki, diyetinizin bozulma riskinin yüksek olduğu bu dönemlerde yapmanız gerekenler neler? Hemen açıklayalım!

Siparişi ilk olarak siz verin

Kulağa komik gelse de bunun mantıklı bir açıklaması var. İnsanlar birbirlerini takip etme içgüdüsü duyarlar. Sizden önce yağlı, sağlıksız ve bol kalorili bir yemek söyleyen arkadaşınız hem sizin diyet motivasyonunuzu bozacak hem de kararlarınızın değişmesine sebep olacaktır. Bu sebeple tercihleriniz doğrultusunda ilk siparişi siz verin.

Ayrıca gideceğiniz tatil yerinde ve çalıştığınız bölgede bulunan restaurantları keşfetmeniz sizin için büyük önem taşımakta. Çevrenizde ne gibi alternatiflerin olduğunu bilmezseniz en sonunda kendinizi bir pizzacıda bulabilirsiniz.

Sıvı alımınızı düzenleyin

Araştırmalar yeterli sıvı alan insanların yeterli sıvı almayan insanlara göre daha az kalori aldığını gösteriyor. Kalori alımınızı kontrol altında tutabilmek ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için sıvı alımınıza dikkat edin. Günde en az 10 bardak su için.

Ara öğünlerinizi yanınızda

götürün Ara öğünler açlık krizlerinizi yenmenize ve ana öğünlerde aldığınız kalori miktarını düşürmenize yardım eder. Bu sebeple her zaman yanınızda birkaç sağlıklı atıştırmalık bulundurun. Emin olun, yaptığınız ara öğünler diyetinizi kurtaracak

Aç kalmayı düşündünüz mü?

Ara öğünleri yanınızda taşımak istemiyor ya da “yedim mi tam yerim” diyorsanız size harika bir haberimiz var. İntermittent fasting!

İntermittent fasting'in kelime anlamı aralıklı oruç; uzun açlık periyotları içeren ve geri kalan kısa beslenme süresinde istediğinizi yiyebildiğiniz bir diyet sistemi. Oldukça etkili ve uygulanabilir olan intermittent fasting, yoğun iş temposunda ve tatilde diyetinizi uygulamanıza yardım edebilir. Hem vakit kazanıyor hem de tatilde zayıflıyorsunuz; kulağa bayağı iyi geliyor değil mi?

Tatile çıkmadan bir süre önce intermittent fasting’e başlamayı unutmayın. Vücudunuzun bu sisteme alışması biraz zaman alabilir.

Mükemmel olmaya çalışmayın

En profesyoneller bile hiçbir zaman %100 diyetlerine uymazlar. Peki siz? Yoğun iş temposunda ya da tatilde dayanamayıp kaçamak yapan ve diyetinin bir kere bozulduğunu düşünüp tekrardan kötü beslenmeye dönen birçok kişi var. Bu sık görülen hatayı asla yapmayın. Eğer kötü beslendiyseniz yaptığınız kaçamağı kabullenin ve asla geri dönmeyi düşünmeyin. Kaçamak yaptığınız günü takvimden işaretleyin ve fazladan aldığınız kalorileri hesaplayın. Devam eden 3 gün içinde fazladan aldığınız kalorileri telafi etmeye çalışın ya da evde egzersiz yapın. Unutmayın, bir kere kaçamak yapmak asla diyetinizi bozmaz.

Son öneriler

Yapacaklarınız sadece bunlar ile kalmıyor tabii ki. Bilinen ve dikkat etmeniz gereken birçok hususun dışında size hatırlatmak istediğimiz birkaç nokta daha var.

Gece yemek yemeyi kesin. Gece yemek yemek kan şekerinizi yükseltir ve kilo almanızı kolaylaştırır. Ayrıca düşen büyüme hormonu düzeyiniz yağ yakımını zorlaştırır.

Güne egzersiz ile başlayın

Egzersiz için ” doğru zaman ” kavramı yok. Bununla beraber uzmanlar günün ilk yarısında egzersiz yapmanın yoğun tempoda daha kolay olduğunu belirtmekte. Gününüz ne kadar uzarsa, yorgunluk ve diğer sebepler motivasyonunuzu o kadar düşürür. Bu sebeple erken kalkmayı ve sabah egzersiz yapmayı düşünün. Araştırmalar kişilerin sabah yapılan egzersizlere daha sadık olduğunu gösteriyor. Eğer sürekli egzersiz yapmayı bırakıyorsanız bir de sabah egzersiz yapmayı deneyin.

Birden çok kası aynı anda çalıştırın

Zamanınız kısıtlı ve yaptığınız egzersizden maksimum fayda elde etmek istiyorsunuz. Bu sebeple yaptığınız egzersizlerin “bileşik” olmasına dikkat edin. Yapacağınız bileşik egzersizler ile aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bu sizin kısa sürede daha çok kalori harcamanıza yardım eder.

Kardiyo egzersizlerini doğru seçin

Alışılmış kardiyo egzersizleri kısa sürede yeteri kadar kalori yakmanızı sağlayamaz. Ayrıca uzun süren kardiyo seansları sıkılmanıza sebep olur. Bu sebeple yüksek yoğunluklu interval egzersizlerini tercih edin. Bu tip egzersizler hem kısa sürede kalp atışınızın maksimum düzeye gelmesini sağlar hem de yağ yakımının egzersiz sonrasında da sürmesini garanti eder.

Evde egzersiz fena fikir değil

Evde olmanız, spor salonunun kapanmış olması ya da hiçbir ekipmanınızın olmaması hiçbir şeyi değiştirmez. Evde yapılabilecek birçok egzersiz ve antrenman programı bulunmakta. Ufak bir araştırma ile bunlara ulaşabilirsiniz. Tüm bu saydıklarımızı uyguladığınızda rahatlıkla forma girebilir ya da formunuzu koruyabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey egzersizlere günde 30 dakika ayırmak. Bilgisayar başından kalkmanın zamanı gelmedi mi?

Son öneriler

Sosyal medyayı bir kenara bırakın. Gün içinde sosyal medya, vakit kaybetmenize sebep olabilir. Bilgisayar ve televizyon başında geçirdiğiniz süreyi yarı yarıya düşürmeyi planlayın. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. İyi bir egzersiz sosyal medyada daldan dala atlamaktan daha faydalı, emin olun. Kendinizi takip edin. Ne kadar kalori aldığınızı, kaç adım attığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı bilmek daha doğru hareket etmenize yardım eder. Bu sebeple gününüzü planlayın, yediklerinizi, egzersizinizi not edin. Bu, gelişiminizi görebilmenizi sağlar.

Dr. Can Çiftçi-Fitoterapi Uzmanı