Sosyal ilişkileri ve kariyeri tehdit eden öfkeyi kontrol etmenin yolları
Son bir hafta içinde kaç kere kendinizi sesinizi yükseltmiş, yumruklarınızı sıkmış ya da kaşlarınızı çatmış hâlde buldunuz? Bu soruya, “birçok kez,” yanıtı veriyorsanız son dönemde hızla yaygınlaşarak modern çağın temel sorunlarından birine dönüşen kontrolsüz öfke sizi de sarmış olabilir.
Öfke, aslında sağlıklı bir duygudur. Ancak öfkenin hayatımızın kontrolünü ele geçirmesine izin verdiğimizde yaptığımız her şeyi olumsuz etkiler. Sağlığımızı kaybetmemize neden olabilirken sevdiklerimizle olan ilişkilerimiz zarar görür; okul ve iş hayatımızda sorunlara neden olabilir. Bu anlamda öfkeyle baş etmenin yollarını bulmak çok önemlidir. Bu adımları atarak öfke sorununun üstesinden gelmeye başlayabilirsiniz.
Sebebini belirleyin
Öfkenizi tetikleyen unsurların farkına varın ve uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkenlerle aranıza mesafe koyun. Eğer mesafe koymanız ya da hayatınızdan uzaklaştırmanız mümkün olmuyorsa günlük yaşamda sık sık karşılaşmanız gerekiyorsa bazı öfke yönetimi tekniklerini uygulayabilirsiniz. Öfke kaynaklarının farkında olmak, gününüzü farklı şekilde yapılandırmaya ve tahammül sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Soğukkanlılığınızı koruyamadığınız için insanları veya dış koşulları suçlamamanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz yapın
Öfke size bir enerji akışı sağlar. En iyi öfke yönetimi, kelimenin tam anlamıyla egzersiz yapmak ve fiziksel aktiviteye katılmaktır. İster hızlı bir yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, egzersiz yapmak ekstra gerilimi yakabilir ve tahammül seviyenizi artırabilir. Ayrıca egzersiz, zihninizi temizlemenize de olanak tanır. Uzun bir koşunun veya zorlu bir antrenmanın ardından, sizi neyin rahatsız ettiğine dair daha net bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Uyarı işaretlerinizi tanıyın
Öfkeniz artığında hâlâ uyarı işaretleri olması muhtemeldir. Bunları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir. Yaşadığınız öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün. Belki kalbiniz daha hızlı atıyor ya da yüzünüz ısınıyor. Belki de yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıca bazı bilişsel değişiklikleri de fark edebilirsiniz. Belki zihniniz yarışıyor ya da “kırmızı görmeye” başlıyorsunuz. Uyarı işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve daha büyük sorun yaratacak şeyleri yapmaktan veya söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olursunuz. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin. Böylece uyarı işaretlerini tanıma konusunda daha iyi olursunuz.
Mola verin
Kendinize bir mola verin. Başkalarından kendinizi soyutlayacağınız uygun zamanlar bulun ve bu sürede sessizce duygularınızı nötr hâle getirmeye çalışın. Hatta ister gece ister gündüz kendinize ayıracağınız bu zaman dilimini o kadar faydalı bulabilirsiniz ki bunu günlük rutininize dâhil etmek isteyebilirsiniz.
Kin tutmayın
Affetmek güçlü bir araçtır. Öfkenin ve diğer olumsuz duyguların olumlu duyguları gölgede bırakmasına izin verirseniz, kendinizi kırgınlığınız veya adaletsizlik duygunuz tarafından yutulmuş hâlde bulabilirsiniz. Sizi kızdıran birini affetmek hem durumdan ders çıkarmanıza hem de ilişkinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenin
Günümüzde çok sayıda bilimsel çalışmanın, beslenme-öfke bağlantısının geçerliliğini desteklediğini belirtmeliyiz. Örneğin trans yağ asitleri yönünden zengin bir beslenme artan saldırganlıkla doğrudan bağlantılıyken, omega 3 eksikliği de sinirliliğe yol açabilen depresyonla ilişkilendirilmiştir. Avusturalya’da araştırmacıların üç aylık bir denemesinde ise sağlıksız beslenen ve orta/şiddetli depresyonla mücadele eden katılımcılar izlenmiş; Akdeniz diyetine yönelen kişilerin yüzde 32’sinin depresif belirtilerde tamamen gerileme yaşadığı görülmüştür.
Öz farkındalığınızı geliştirin
Öfkenin en yaygın öncülleri arasında stres, kaygı, korku, depresyon, yorgunluk veya incinme yer alır. Özfarkındalık geliştirerek duygularımızı tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek bu farkındalık bize öfke duygularına en iyi nasıl tepki vereceğimizi belirlememiz için zaman verecektir. İnsan, öfke duygularına nasıl tepki vereceğini genellikle kendi ailesinden öğrenir. Öğrenilen herhangi bir davranış unutulabilir ve duygusal zekadaki becerilerin geliştirilmesi öğretilebilir.
Tepki vermeden önce birkaç saniye durun
Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaştığınızda tepki vermeden önce bir saniye durun ve kendinize sakin olmanız gerektiğini hatırlatın. Kendinizi sakinleştirmek için nefes alış verişinize odaklanabilir veya sakinleştiğinizi hissedene kadar saymayı deneyebilirsiniz. Eğer öfkenizi bastıramıyorsanız konuşmanızı bir süre erteleyin.
Yeterli ve kaliteli uyuyun
Yapılan bilimsel çalışmalar, uyku yoksunluğu ile artan öfke ve saldırganlık gibi ruh hâli değişiklikleri arasındaki bağlantıyı destekliyor. Kaliteli bir uyku için yatağınızı televizyon izlemek ya da yemek yemek için değil, uyku aracı olarak kullanmanız, uyku rutini oluşturmanız ve odanızın karanlık olmasına özen göstermeniz gerekiyor.