Spor yapanlar için protein rehberi! Günlük kaç gram protein almalısınız?
Spor yapanlar için protein rehberi! Günlük kaç gram protein almalısınız?
Kış geldi herkes yazın yediklerini eritme derdine girdi! "Lokmacım ben de kararlıyım bu kış sağlıklı besleneceğim ve spor yapacağım!" diyenler buraya. Spor yaparken en önemli unsur beslenmemize dikkat etmek. Peki günlük kaç gram protein almalıyız? Birlikte hesaplayalım!
Protein karbonhidrat ve yağ
Spor ve kilo verme sürecinde protein ne kadar önemliyse karbonhidrat ve sağlıklı yağlar da o kadar önemli. Hızla zayıflamak isteyenlerin yaptığı en büyük yanlış karbonhidratları ve sağlıklı yağları tamamen bırakmak. Aksine bunları bıraktığımız anda vücut alarma geçecek ve kas yıkımı başlatacaktır. Vücuda spor için gerekli olan enerjiyi karbonhidratlar ve yağlar verir. Egzersiz esnasında da oradan harcama yapar. Örneğin kuru yemişler, kinoa, mercimek, fasulye, nohut, börülce... Öğlen yediğiniz öğünde bakliyatlarla zenginleştirilmiş güzel bir salata hazırlayabilirsiniz.
Günlük kaç gram protein almalıyım?
Bu sorunun cevabı aslında çok basit. Metabolizmanıza göre de değişebilir ancak kısaca erkeklerde kilonun 2 katı, kadınlarda ise 1,5 katı olarak düşünebilirsiniz. Yani 60 kg bir kadının günlük alması gereken protein miktarı 90 gram olacaktır.
Hangi yiyecekte ne kadar protein var?
Tabii ki burada hepsini sayamayız ancak belli başlı ve bol proteinlilerden bahsedecek olursak
1 yumurtada 7 gr
100 gr yoğurtta 6 gr
50 gr peynirde 16 gr
50 gr karabuğdayda 6 gr
100 gr kinoada 14 gr
100 gr tavuk göğsünde 30 gr
100 gr börülcede 23 gr
100 gr dana etinde 20 gr
100 gr yeşil mercimekte 10 gr
1 su bardağı inek sütünde 6 gr
protein yer alıyor!